Gesunde Ernährung im Büro

Berufstätige verbringen viel Zeit an Ihrem Arbeitsplatz und schaffen es nicht, eine gesundheitsbewusste Ernährung im Berufsalltag zu integrieren. Die Häufigsten Folgen sind Konzentrationsschwächen, Hungerattacken und Müdigkeit. Es ist nicht immer leicht sich ausgewogen und gesund im Büro zu ernähren. Oft folgt ein Meeting nach dem anderen oder Projekte müssen fristgerecht beendet werden. Doch eine gesunde Ernährung muss werde viel Zeit kosten, noch kompliziert sein. Wir haben einige Tipps für dich im Berufsalltag gesundheitsbewusster ernähren kannst.

Gesamtenergieverbrauch kennen

Berechnen deinen Grund- und Leistungsumsatz. Es ist wichtig diesen zu kennen, damit du deine Ernährung individuell an dem eigenen Stoffwechsel anpassen kannst. Ideal wäre es auch, wenn du die Gesamtkalorien einer Mahlzeit überschlagen kannst. So hast du einen Überblick über Ihre Kalorienbilanz und bekommst ein Gefühl dafür, wieviel du zu dir nehmen kannst.

Gesundes Frühstück als Starthilfe in den Arbeitstag

Viele gehen morgens nüchtern aus dem Haus zur Arbeit oder haben nur einen Kaffee zu sich genommen. Um Heißhungerattacken am Vormittag zu entgehen, solltest du vor der Arbeit frühstücken. Über Nacht befindet sich dein Körper in der Fastenphase. Dadurch ist der Blutzuckerspiegel am Morgen im Keller. Der Körper möchte sich mit neuer Energie in Form von Glukose versorgen. Es ist daher sinnvoll spätestens bei der Arbeit ein Eiweiß-, ballaststoffreiches Frühstück mit moderaten, langkettigen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Das steigert auch die Gehirnleistung. Die Portion zu Mittag fällt sonst größer aus, wenn du auf die erste Mahlzeit des Tages verzichtest.

Wie kann ein gesundes und schnell zubereitetes Frühstück aussehen?

Vitalmüsli mit Früchten und Jogurt

Zutaten: Haferflocken, Dinkelflocken, Roggenflocken, Direktfruchtsaft, Naturjogurt, Sultaninen, frisches Obst, Mandeln, Agavendicksaft.

Mische die Flocken mit den Sultaninen und fülle die Mischung mit dem Saft auf. Lasse dies gut 10 Minuten quellen. Rühre nun den Naturjogurt unter und gebe Obst dazu. Verfeinere es mit Mandeln und Nüssen und süße das Müsli, je nach Geschmack, mit Agavendicksaft.

Mittagsmahlzeiten für die Arbeitswoche vorkochen

Nehme sein selbst zubereitetes Mittagessen mit zur Arbeit. So hast du ein gesundes Mittagessen gleich zur Hand und musst nicht hungrig ins Restaurant oder zum Imbiss nebenan laufen. Vorgekochte Mahlzeiten sind dazu meist ausgewogener und kalorienärmer.

Du kannst z. B. Reis, Kartoffeln oder Vollkornnudeln mit fettarmem Fleisch wie Hähnchenbrust, Rinder- oder Schweinesteak, gemischtem Hackfleisch und grünem Gemüse kombinieren. Alle Zutaten, auch Gemüse wie Brokkoli, Kaiserschoten und Rosenkohl, kann man für drei Tage im Voraus kochen und in Tupperware im Kühlschrank gut aufbewahren. Oft stehen am Arbeitsplatz Mikrowellen zur Verfügung, so kann man das Mittagsessen vor Ort aufwärmen.

Und wenn du doch mal mit Kollegen oder Kunden in die Kantine gehest, achte darauf, dich mit mehr eiweißreichem Fisch oder fettarmem Fleisch mit moderaten Kohlenhydraten in Kombination mit viel grünem Gemüse und Salat zu ernähren. Verzichte auf zuckerhaltige Soßen. Ein gesundes Mittagessen bringt Power im Job.

Für den kleinen Hunger zwischendurch

Am Nachmittag kommt oft der kleine Hunger. Automatisch greift unsere Hand dann zu den Süßigkeiten in der Schreibtischlade… Wie du leeren Kalorien entgehen kannst? Weg mit der Schokolade und den Bonbons!

Bereite dir schon zuhause kleine Snack-Portionen vor, die dir über lange Nachmittage hinweghelfen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Mischung aus Trockenobst und ungesalzenen Nüssen? Schon eine Handvoll reicht, um den Hunger zu stillen. Aber auch die Schüssel mit frisch geschnittenem Obst und Gemüse helfen.

Nutze auch kurze Pausen um dich zu bewegen. Ein paar Minuten an der frischen Luft helfen ebenso, um die körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeiten zu steigern.

Ausreichend Flüssigkeit ist wichtig

Zu einer gesundheitsbewussten Ernährung am Arbeitsplatz, gehört auch die Versorgung des Organismus mit genügend Flüssigkeit. Eine Flasche Wasser oder die Kanne Früchte-, Ingwer- oder Grünentee mit frischer Zitrone, bei Bedarf gesüßt mit Stevia, Xylit oder etwas Süßstoff, solltest du griffbereit zu stehen haben. Zuckerhaltige Getränke wie Cola, Limonade oder pure Säfte solltest du besser meiden, denn zu viel Zucker steigert den Durst, anstatt ihn zu löschen. Außerdem enthalten diese Getränke eine Menge versteckter Kalorien, die oft zu Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Durch zu geringe Flüssigkeitszufuhr können sich typische Symptome wie z. B. Kopfschmerzen, Kreislaufprobleme oder Antriebslosigkeit einstellen. Daher trinke mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag, besser mehr. Nutze eine Trinkuhr z.B. über das Handy oder kleine Klebezettel, die dich regelmäßig an das Trinken erinnern sollen.

Langsam und bewusst Essen

Im Arbeitsalltag kommt es oft vor, dass du zwischen den Meetings und Kundenterminen die Nahrung unbewusst in dich hineinschlingst. Das stellt deinen Magen auf eine harte Probe, denn es muss viel Energie für die Verdauung aufgewendet werden. Achte daher auf langsames und bewusstes Kauen, damit eine optimale, gesunde Verdauung ablaufen kann. Der Verdauungsprozess fängt nicht im Magen an, sondern schon beim ersten Bissen im Mund. Des Weiteren ist es ratsam, feste Zeiten für die Nahrungsaufnahme einzuplanen. Nur so kannst du dir einen Überblick über ihre Essgewohnheiten verschaffen. Zur optimalen Kontrolle führe eine Woche lang ein Ernährungstagebuch, damit du schlechte Gewohnheiten sofort erkennen und eliminieren kannst.

Natürlichkeit den Vorzug geben

Industriell verarbeitete Lebensmittel solltest du meiden. Diese enthalten oft zu viel Zucker, Salz, Geschmacksverstärker, Konservierungsstoffe und gehärtete Fette. Und genau diese Inhaltsstoffe führen häufig zu Krankheiten und hemmen den angestrebten Gewichtsverlust. Natürliche Lebensmittel wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte oder naturbelassene Milch- oder Fleischprodukte gibt es nicht nur auf dem Wochenmarkt, sondern auch in immer mehr Supermärkten. Wann immer es möglich ist, greife also auf frische Lebensmittel zurück.

„Notfall-Tipps“ für gesunde Ernährung unterwegs

Wenn du mal auf Geschäftsreise oder im Außendienst bist, hast du nicht immer die Möglichkeit das Richtige zu essen. Aber auch hierfür gibt es ein paar Tipps, wie du dich gut und schmackhaft ernähren kannst. Hunger nicht den ganzen Tag, dass führt abends zwangsläufig zu Heißhungerattacken. Wenn die Zeit für warme Mahlzeiten fehlt, esse je nach Möglichkeit Müsli, Obst, belegte Vollkornbrote und Salate. Diese liefern dir Energie und Vitamine.

Für den Hunger zwischendurch eigenen sich Trockenfrüchte, Nüsse oder Müsliriegel (aber Achtung, diese haben viele Kalorien). Unterwegs gibt es auch mittlerweile viele Händler, die frisch geschnittenes Obst anbieten. Wenn es doch mal Fast Food sein muss, bevorzuge belegte Vollkornbrötchen oder Döner Kebap. Verzichten auf Curry Wurst, Pommes und Fertigpizza, denn diese enthalten meist sehr viel Fett.